作为准妈妈，其实很辛苦的；不仅仅要十月怀胎，而且更需要经历“深刻”的生产过程，产后还会有遗留的妊娠纹需要煎熬地等待消退，更需要含辛茹苦地给婴幼儿哺乳........其中，体态最明显的问题是腹直肌分离，腹直肌分离早期与产前受荷尔蒙激素的影响有关，但一般产后3-4个月内，腹直肌会恢复到原有的位置；不过由于现如今，生活习惯的改变，办公习惯的形成以及交通的便利，导致人体恢复能力的变差，即使产后超过半年还是存在的大部分女性妈妈还是腹直肌分离的。那么产后腹直肌为什么会分离？产后腹直肌分离怎么办？
阅读了这篇文章你可以了解到：
1，孕妇的身体变化；
2，产后的身体变化；
3，腹直肌分离原因以及腹直肌分离测试；
4，腹直肌分离的康复训练方法。
一、孕妇的身体变化
- 孕早期前3个月
刚刚受孕时腹中还没有胎儿，体态与正常人无异。怀孕真正开始于受精卵在子宫内膜受孕的第三周左右；因此，怀孕第1个月身体是没有明显变化的。怀孕第2个月时面临的一个主要问题就是处理好妊娠呕吐。月经延迟，同时出现胸闷、恶心、浑身无力、乳房肿胀、去厕所次数增加等身体变化。怀孕反应最为强烈的时期，会出现胃口差、恶心呕吐、食欲缺乏等症状。也有人因为长到拳头大小的子宫压迫着膀胱和直肠，而出现便秘及尿频现象。
- 怀孕4-5个月
进入了相对的稳定期，怀孕第4个月的胎儿的内脏等器官越来越接近完成阶段，外表和构造逐渐呈人形。这时，痛苦的怀孕反应逐渐减轻，进入安定期。子宫长到新生儿头的大小，这一时期结束后，胎盘完成。腹部逐渐变得明显，乳腺的发育使得乳房变大，呈现出怀孕体型。这一时期能够真切感受到宝宝的成长，这时食欲旺盛，身心状态良好，情绪稳定。
- 怀孕6-7个月
处于安定期，每天都舒适地度过。子宫长到了成人头部那样大，腹部凸出明显。几乎所有妈妈都能感到明显的胎动，并感受到胎儿在腹中的位置。腹部肚脐附近向外凸起，子宫底高度为21～24厘米。子宫的成长妨碍下半身血流的通畅，可能导致大腿内侧产生静脉瘤，或是长痔疮，脊背痛和腰痛的人增多。
- 孕妇8-9个月
子宫底长到了心口窝和肚脐，变大的子宫挤压着胃和心脏，引起食欲不佳和心悸等症状。疲惫会引起腹部的不适，因而不要勉强工作。此外，容易出现水肿和麻痹症状。腹部变得更大了，压迫着心脏、肺等器官，容易导致食欲不佳、呼吸困难。此外，阴道和子宫口变得柔软，分泌物增多，感到腹部发胀或大腿根部疼痛时要立刻休息。
- 10月怀胎
宝宝位于骨盆中下部，胃的压迫感消失了，食欲也恢复了。但是，压迫着膀胱和直肠，可能导致尿频和便秘。如果子宫反复出现不规则的收缩，就是即将分娩的信号了！
二、产后的身体变化
- 产后腹部的变化
产后女性腹壁的皮肤受子宫膨胀的向外扩充，肌纤维增生，弹性纤维断裂，产后腹壁松弛，至少6周后才恢复。妊娠时期出现的下腹正中浅色素沉着在产褥期将逐渐消退。腹壁原有的紫红色妊娠纹变白，成为永久性的白色旧妊娠纹。妊娠纹的多少取决于皮肤弹性的差异，皮肤弹性好的孕妇在产后甚至可以不留下妊娠纹。
- 产后乳房的变化
产后乳房会变得不那么坚挺、稍微柔软、顶部不太圆、乳晕的色较深。这并非由于喂乳多，而是由妊娠导致变化的。妊娠期乳腺发达，乳房需转达一些保持乳房形状的脂肪组织。但是，授乳期结束，乳腺萎缩，脂肪组织却不完全恢复，结果，乳房便变得不圆。如果产后女性乳房本来大，产后，乳房下垂会较厉害，因为增加的体重会使乳房的支持组织伸张。所以，只有穿有承托的乳罩，才可减轻乳房下垂。
- 头发的变化
由于体内雌激素的增加，许多孕妇的头发会进入生长期。通常，生产后的3个月内，妇女的血中雌激素浓度减低，头发的生长也就受到影响。这时进入“脱落”期，大量头发会脱落。假如你遇到这种情况，别担心，不会变秃头的！事实上，最终的结果是你的头发可能恢复到怀孕前的数量，只是目前看来似乎损失了大量头发罢了，假如原来是浅褐色的头发，那么在怀孕期间发色可能变深。这种颜色的变化有可能是永远的。
- 皮肤的变化
妊娠期间的皮肤也可能经历许多变化。脸上可能长粉刺，这是身体因孕激素改变的另一方式而已，产后皮肤会逐渐恢复光滑了。怀孕时，雀斑和痣的颜色可能变深，范围变大。你也可能出现一些深色的色素，称为“黄褐斑”，一般出现在鼻子、颧骨、前额、上唇和眼睛周围。这些色素斑通常在产后6个月内就会逐渐消失。另外，怀孕期间或生产过后也可能出现一些息肉，这些小量的皮肤增生是可以轻易去除的。
- 牙齿和嗅觉的变化
有些妇女发现怀孕时嗅觉变敏锐了。这种现象通常产后6-8周便会消失。假如怀孕期间牙龈容易出血，这种情况也应该会随着产后的时间推移而自然的改善。产后要继续固定使用牙线及刷牙，保持口腔卫生。
- 四肢及指甲的变化
如果怀孕期间出现双腿、手或脚肿胀，产后一两周内这种情形将会减轻或消失。多数妇女发现她们的脚变大了，鞋子尺寸增加了至少半号，这有可能是永久的改变。静脉曲张可能消失，但蜘蛛细纹则可能永远存在。假如怀孕期间手指甲和脚指甲长得快，这种情形也将在产后一两周内减缓至正常速度。生产过后，指甲也可能会变得较易断裂等现象。
- 体温、脉搏的变化
产后女性的体温一般是正常的。但遇有产程延长或过度疲劳时，体温可在产后24小时略升高，但一般不超过38℃，24小时内自行恢复，不属病态。产后3-4天，乳汁量多，乳房充盈，这时产后女性体温可能升高，会感到发热，但一般体温不超过38℃，约24小时内自行消退，属生理现象，不必顾虑。产后由于胎盘循环的停止，循环血量逐渐减少，加之产后卧床休息，排泄多，进食较少，并且经过分娩后情绪放松，产后女性的脉搏往往较慢而且规律，每分钟60-70次，1周后恢复正常。
- 血液循环系统的变化
由于怀孕，妊娠期内血容量会持续增加，分娩后一般过3-6周才能完全恢复至孕前水平，但产后2-3天内，大量血液从子宫进入体循环，以及妊娠期间过多的组织间血液的重吸收，故血容量上升。特别是产后24小时内，心脏负担加重，对于患有心脏病的患者，产后一定要加强护理和注意以防不测。
- 内分泌系统的变化
分娩后，产后女性的内分泌系统会有相应的变化。产后女性体内的雌激素和孕激素迅速下降，至第7天可低于正常月经期水平，一般未哺乳的产后女性平均产后10周左右就可以恢复排卵，哺乳期妇女可在4-6个月恢复排卵。恢复月经较晚者，在首次月经前多有排卵。内分泌系统的变化是很微妙的，直接受精神因素的影响，所以每个产后女性都应该精神愉快地度过产褥期，使内分泌系统能够尽快地“正常运转”。
- 泌尿系统的变化
妊娠时，增大的子宫压迫盆腔内脏器所导致的肾盂、输尿管积水，一般在产后4-6周才能恢复，因而产褥期容易发生泌尿道感染。妊娠期体内潴留的大量水分，均在产后数天内经肾脏排出，因此产后女性产后会出大量的汗并明显增加尿量，以排出体内的水分。
- 呼吸、消化系统的变化
分娩后腹腔压力降低，会使横膈恢复原来状态，孕期主要为胸式呼吸，这时又转变为腹—胸式呼吸。在产褥期内，胃、小肠以及大肠恢复正常位置和功能，胆囊容易向十二指肠排出胆汁，消化系统逐渐正常，但由于腹压功能降低，常有便秘现象。
- 子宫的变化
生产以后，随着胎盘的排出，子宫也变成原来大小。但是，它还是需要大约6周的时间，才能完全收缩至最初的大小与重量。这收缩的过程称为复旧。当子宫复旧时，子宫内部不需要的东西会排出。这些排泄物称为恶露，大约持续3-4周。最初，是由胎盘处排出红色的血来，过了几天便呈褐色，过了数周以后，则呈黄色。颜色的转变是不可预期的，因为在这期间，血的流失会有所变化。最常见的是小小的血凝块。一般的恶露不会有恶臭。如果发现凝块很大，持续性的流失或极端的流失，或产生恶臭，必须把这种情况告诉助产士或医生。这意味着子宫内部受到了感染，应该接受治疗。
- 阴道的变化
分娩时，因为胎儿通过而被撑开的阴道壁，肿胀并出现许多细小的伤口，分娩后1-2天排尿时感到刺痛，1周后恢复。扩大了的阴道产后l天就能缩紧。分娩后，阴道扩大，阴道壁肌肉松弛，张力减低。阴道粘膜皱壁因为分娩时过度伸张而消失。产褥期内，阴道肌壁张力逐渐恢复，但不能完全达到孕前水平。粘膜皱壁大约在产后3周左右开始重新出现。
- 外阴及盆底组织的变化
分娩后，可引起外阴轻度的水肿，2-3周内自行消失。产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。产褥期如果能够坚持产后运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。如果产后盆底肌肉及其筋膜有严重断裂，而产褥期又过早地干体力劳动，就可能导致产后阴道壁膨出，甚至引起子宫脱垂，造成长期的痛苦。
- 膀胱的变化
产褥期开始几天，产后女性往往需要经常地排尿。某些妇女在生产以后，有排尿的困难。这很可能是因为尿道扩张与淤血之故。产后常见的问题之一，就是压抑性失禁。这是一种不由自主的排尿现象，通常发生在咳嗽、大笑或打喷嚏时，这是因为腹腔内的压力增加所造成的。尽快进行骨盆运动的人，会比只是做骨盆腔收缩运动有较大的益处。
三、腹直肌分离原因以及腹直肌分离测试
- 腹直肌分离原因
大多数女性在产后的最初几天，腹部看起来像5个月妊娠般大，部分原因是子宫仍然胀大。腹部肌肉的在伸展后，不易自行收紧，另外也可能胎宝宝过大，或者生产时腹部肌肉过于用力，胎儿离开其在子宫中的位置之后，腹部肌肉的间隙就会过大。；且肚子在短期内依然很大，但不会那么硬和圆了，会像牛奶冻一样晃晃悠悠。因此，腹直肌在这10个月的适应牵拉后，腹直肌还是保持着原有被牵拉分离的状态。虽然运动才可促使腹肌收紧，但是这段时间很多人没有锻炼且也非常的懒惰甚至习惯姿势不好，所以会让身体恢复的比较慢，或者有的是长期地存在腹直肌分离。
- 腹直肌分离试验
检查是一手置于腹正中，嘱患者头颈部抬起，在腹直肌紧张情况下，可检查腹直肌分离与否。正常分离度是1个指头以内。
四、腹直肌分离的康复训练方法
综上所述，腹直肌分离不仅仅是外在体态的影响结果，也是内在脏器改变的影响结果。因此，在腹直肌分离修复的过程中，一方面要去复位脏器的位置，一方面要去调整体态，以及还要进行姿势的教育引导；只有当内外结构处于最佳位置，那么腹直肌分离才会完全恢复，才会让身体处于最佳状态，不容易引起之前产后的一大堆问题！
- 筋膜放松
腰部筋膜放松
如图所示：双手于背后伸直支撑，做双下肢的屈膝屈髋下的左右旋转；注意保持肩背的挺直以及呼吸的舒畅（呼气往一边倒，吸气时还原），重复4-6组，每组每侧左右各15-30次。
腹部筋膜放松
如图所示：双手捉住腹直肌并且维持着，做双下肢的屈膝屈髋下的左右旋转；注意保持呼吸的舒畅（呼气往一边倒，吸气时还原），重复4-6组，每组每侧左右各15-30次。
- 姿势教育
坐姿的注意点
双下肢自然垂放，脚背要踩实地面，收腹挺胸缩下巴，眼睛要平视所看的事物；若办公时，双手要自然垂放在桌子上，且不能耸肩。
站姿的注意点
双下肢站于地面，双足支撑在大脚趾跟、小脚趾跟以及脚跟之间的中心点；膝关节微弯曲、收腹挺胸缩下巴，不能耸肩，眼睛要平视所看的事物。
侧卧睡姿注意点
侧卧时注意：把肩膀与头之间的距离填满，让颈椎处于最放松状态；以及大腿间夹个抱枕，可以加强骨盆的稳定性，让骨盆不容易产生扭转。
- 骨盆底肌训练
腹式呼吸模式训练
如图所示：仰卧位屈膝屈髋位，一手至于前胸、一手至于腹部，去感受呼吸的模式；慢慢地降低胸部的幅度增加腹部的幅度，且在吸气末维持3-4秒，重复4-6组，每组进行30秒-1分钟的呼吸模式训练。
下腹部训练
如图所示：仰卧位屈膝屈髋位，双手置于耻骨联合处，先呼气保持肚子的张力，吸气保持不动呼气做下腹部的收缩以及耻骨联合处的向头顶方向上提的动作，注意过程腰部不能有酸痛，且要始终保持腹部的张力；重复4-6组，每组15-30次。
- 外核心训练
腹横肌训练
如图所示：仰卧位屈膝屈髋位，拿一条弹力带先交叉捆于肋骨上，先保持腹部的张力，吸气的时候把弹力带撑开，呼气的时候降低肋骨，但是始终要保持腹部的张力；重复4-6组，每组15-30次。
腹斜肌训练
如图所示：仰卧位屈膝屈髋位，双手交替性地触碰膝关节，要始终保持腹部的张力，呼气的时候运动，吸气的时候还原；重复4-6组，每组15-30次。
（注：以上主要是训练的方向，有不足处请谅解！）
总结
腹直肌分离是产后的常见问题之一，而且也是重中之重的；若没有修复好，会影响腹部的力量收缩，或者影响马甲线的美感；因此，通过这篇文章希望可以帮助大家了解腹直肌分离的原因以及解决方法。因为只有当我们了解了其真正原因，懂得用科学的方法去思考和矫正它，那么你会少花很多时间，可以更有效地矫正腹直肌分离。感谢你的关注，我是康复师许，后面我会再接再厉分享更好的文章，帮助大家了解身体，了解自己。#福州身边事#@头条健康